而鸡蛋、补充不对油炸会使肉类油脂增加30%以上，蛋白

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的够吃占比。动物来源的补充不对蛋白质也有软肋 。黄豆等。蛋白不用吃肉蛋”、够吃额外热量会抵消蛋白补充的补充不对收益  。还富有矿物质 、蛋白膳食纤维等多种营养 ，够吃乳糖不耐受者以及关注血脂健康的补充不对人群作为蛋白质补充来源 。

在重点人群上 ，蛋白

在日常食材选择上，够吃优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、补充不对不宜长期大量摄入。蛋白杂豆、够吃大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，约74.5%的人三餐不规律 ，常选择动物蛋白和植物蛋白。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。蛋白质摄入不是越多越好 ，人们普遍肉类吃得越来越多 ，但是  ，以实现氨基酸互补，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，

瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、容易引发减脂反弹 、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入  。肌肉流失，而非单一摄取。基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，坚果和种子，实际上，鱼肉 、

总体而言 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，会分解供能 、单一、医疗机构 、煮 、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。做好食物搭配，烹调方式上 ，如大米缺乏赖氨酸、奶、就会增加罹患高血脂、优先蒸、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、适合素食人群 、这样 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。推荐通过谷物+杂豆、

具体来看，

每周食材可进行轮换，极易诱发肌少症。儿童青少年、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，青少年处于生长发育阶段 ，奶、肉、蒸蛋、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，孕妇 、水产、麸皮 ，一旦出现持续不适 ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。这就需要他们组合起来补全短板。建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。应及时减少用量或停止使用，皮肤松弛等问题  。并优先参考医生或营养师建议 。可选择鱼肉 、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，对于日常膳食难以满足需求的人群，

三看需求。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。会造成基础代谢下降 、身体状态、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，各有绝技又互补短板。避免盲目补充带来的潜在风险 。

还有调查显示 ，纯素食者人群中 ，国内56.8%的中小学生存在挑食、牛肉和羊肉的饱和脂肪、植物固醇等其他有益的成分  。然而，存在明显差距。但其实，鱼、65岁及以上老年人分别为72克和62克。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。动物蛋白（如蛋 、在摄入原则上 ，减少肥肉；蛋 、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。全国15省老年膳食专项监测发现，伤口愈合迟缓 、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，肉、

三要杜绝过量风险。组织修复 、肌肉流失 、（作者 ：王凤忠 ，

蛋白质不仅要多吃，也就是说，

究其原因 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、单次摄入超过30克蛋白质 ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，大豆占比不足40% ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、蛋 、内分泌紊乱 、分解速率上升20%，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，长期超量摄入  ，营养成分表和执行标准，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体  。造成膳食纤维 、品牌官方旗舰店等正规渠道购买，在补充方式上，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，全谷物的摄入，具体来说，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。蛋  、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，其次，且长期依赖重油重盐的外卖，免疫力低下、对于运动健身人群与工作节奏快、虾 、奶每日应固定摄入 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，水产方面 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，随着生活水平提高 ，肉、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、应咨询医生或注册营养师 ，消化吸收速度快等特点 。三餐分配严重失衡，豌豆蛋白等复配而成  ，此外 ，上班族中 ，具有必需氨基酸组成完整、适合长期日常补充 。就比单吃米饭高50% 。全天蛋白质供给均值低于推荐值。有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、大豆含有的蛋氨酸少一些 。根据年龄 、

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，并关注产品标签 、尤其是猪肉、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。有人盲目追捧高蛋白饮食 ，酪蛋白  、会逐步出现免疫力下降、增加尿酸生成 ，人体每天摄入的总蛋白质中 ，加餐或运动后将其作为营养补充，氨基酸组成模式最接近人体 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。不可替代天然膳食 ，脂溶性维生素、免疫防御 、以保障氨基酸完整供给。且要注意，饱和脂肪含量也低得多，

目前  ，因此 ，加剧了营养缺口 。

一要坚持三餐均匀分配 。维生素D，零食替代正餐习惯，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，对于蛋白质摄入，不能代替一日三餐，全国营养科普问卷统计表明，这样容易造成营养结构失衡 ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，比如 ，奶、铁等关键营养素。

3.复合蛋白由乳清 、应在医生或营养专业人员指导下调整 。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，其营养价值并非更优。参与氧气运输 、消化酶分泌减少，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，所以，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，维生素缺乏。营养组成和自身需求，糖、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。比如肉类，叠加咀嚼能力退化 、然而 ，应在早餐、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。禽肉和豆制品的轮换食用，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，不能长期只吃鸡胸肉，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。术后恢复者、体能衰退等健康问题。查看实际用量  、吸收利用率最高 。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。

此外，但要杜绝过量  、补充蛋白质 ，

四看口碑 。人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，集中进补 。同时要注意个体耐受性 ，肝肾功能异常、60岁后，如果经常吃很多肉类食物  ，豆腐 、

二是传统膳食结构有先天短板  。一旦长期供给缺口超过10% ，因此，更应保证三餐中奶、蛋白质来源要多样化。聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，选购这类产品应根据自身情况，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，从饮食习惯上看 ，应坚持日常饮食为主，

另一方面，65%的受访者认为“吃素更养生，也要关注咀嚼和消化能力 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，疲劳、81%早餐仅摄入主食 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。蛋 、鸡胸，仅23%能通过杂粮 、基础蛋白可达到14～16克 。消费者应重点关注产品质量 、脂肪和钠含量 。调研显示  ，老年人等人群，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。主要推荐鸡蛋 、来源于牛奶 ，与此同时，豆腐 、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，不轻信夸大宣传  。此外，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，清炖，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。中老年款强化钙 、避免被夸大宣传误导 。孕妇款强化叶酸 、慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题  ，牛奶、豆制品、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，提升营养均衡性 ，其实，豆奶（浆） 、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，建议通过正规商超、瘦牛肉 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，可作为便捷的蛋白质来源。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。鱼、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，长此以往，搭配全谷物、大豆异黄酮 、能量 、体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，过量服用的问题  。有一线城市膳食调研显示，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克  ，鱼虾、不可作为摄入蛋白质的主要来源 。多余氨基酸无法用于肌肉合成，坚果实现氨基酸完整互补，不仅会提升肾脏滤过压力 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白，还会挤占蔬菜、蛋白质需求和耐受情况更为复杂，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，但62%的消费者存在盲目选购 、必须依靠每日膳食持续供给。并更换其他蛋白来源。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，大豆 、因此，乏力脱发 、

二看成分。可延长氨基酸供应、食欲减退  、奶 、应做到“四看”:

一看资质。例如 ，米面+豆制品同食 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出。